Az első leckében az okos fogyás a megfelelő fogyás első lépéseiről beszéltem. Ebben a leckében arról fogunk beszélni, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fogyás gyakorlatait.
És itt meg kell értenie, hogy nincsenek olyan helyes és speciális gyakorlatok, amelyek azonnal karcsúsítanak. Nem maguktól a gyakorlatoktól fogynak, hanem azoktól a szabályoktól, amelyek szerint ezeket a gyakorlatokat végzik. Ilyen szabályok léteznek. Ez a lecke róluk szól.
Valójában bármilyen rendelkezésre álló gyakorlatot használhat bármilyen rendelkezésre álló felszereléssel. De alkalmazza rájuk az általam itt felvázolt szabályokat. És garantáltan lefogy. A lecke későbbi részében azonban tippeket adok a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához.
Hogyan végezzünk helyesen fogyókúrás gyakorlatokat
Mielőtt a szabályokról beszélnénk, szeretném emlékeztetni az orvosi felügyelet fontosságára. Mielőtt komolyan elkezdené az erősítő- és kardióedzést, mindenképpen konzultáljon egy terapeutával, és mondja el neki az erősítő- és kardióedzésekkel kapcsolatos terveit. Ha nincs egészségügyi problémája, nyugodtan elkezdheti az edzést.
Ha egészségügyi problémák merülnek fel, akkor minden szükséges eljárást és kezelést el kell végeznie, és csak ezt követően, az orvos engedélyével, vegye fel a képzést. Mindenesetre az orvosnak egyértelműen jeleznie kell, hogy mit tehet és mit nem. Ez minden sporttevékenység elengedhetetlen része. Egyetlen edző sem köteles felelősséget vállalni az Ön egészségéért, ha megszegi orvosa ajánlásait.
A fogyás érdekében végzett gyakorlatok szabályai
A legjelentősebbek közül kilencről mesélek.
Fontos, hogy ezen szabályok külön-külön történő betartása egy kicsit hatékonyabbá tegye az edzést. De az osztályok akkor lesznek a legtermékenyebbek, ha ezeket a szabályokat ÖSSZES használja. Mellesleg nem olyan bonyolultak. És az egész nehézségük abban rejlik, hogy kevesen emlékeznek rájuk.
Tehát egy szabály
Gyakori változtatások az edzésprogramokban
Nem egyszer hallottad már, hogy az emberi szervezet nagyon gyorsan képes alkalmazkodni bármilyen fizikai tevékenységhez. Ennek az alkalmazkodásnak az eredménye pedig mindig a szervezet terhelésre adott válaszának csökkenése. Vagyis minél tovább edzel bármilyen program szerint, annál alacsonyabb a megtérülés. Ez nem csak az izomépítésre vonatkozik, hanem a fogyókúrára is.
Ezért érdemes 3-4 hetente változtatni az edzésprogramon, hogy az alkalmazkodás miatt ne lassuljon le az előrehaladás.
Cserélje fel a gyakorlatokat, változtassa meg a gyakorlatok végzésének formáját, vegyen be olyan új gyakorlatokat az edzésbe, amelyeket még soha nem csinált. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy az új edzésprogram ne csak más legyen, hanem ennek megfelelően valamivel nagyobb legyen a terhelés is, mint az előzőben.
Második szabály
Minden edzés optimális időtartama
Valószínűleg már megszoktad azt a tanácsot, hogy az erősítő edzés ne legyen hosszabb egy óránál. Még egyszer, kitől halljuk ezt, és milyen célból javasolják? Ez a tipp nagyon hasznos, ha izomtömeg növelésről van szó. És ennek komoly tudományos alapja van. Edzés közben a szervezet folyamatosan növeli a katabolikus hormonok mennyiségét, amelyek nagy mennyiségben károsíthatják az izmokat, kisebbítve azokat. De a zsírégető edzés nem az izomépítésről szól! Ez egy katabolikus folyamat, és minél több a katabolikus hormon, annál jobb (természetesen ésszerű határokig).
Ezért a zsírégető edzés optimális időtartama nem egy, hanem másfél vagy akár két óra.
Szerintem ne nyújtsd ki az edzést hosszabb időre, mert fennáll a veszélye, hogy túlságosan kimeríted a szervezeted erőforrásait.
Harmadik szabály
Elég gyakori edzések
A fogyás érdekében végzett gyakorlatoknak meglehetősen gyakorinak kell lenniük. A hatékony fogyás érdekében szinte naponta kell gyakorolnia. Ez ismét a katabolizmus folyamatainak köszönhető, amelyeket a napi intenzív testmozgás fokoz.
Igen, az izmok valószínűleg nem nőnek észrevehetően a napi edzéstől. De a zsír nagyon észrevehetően eltűnik.
Az ideális heti edzésszám öt-hat. A hátralévő egy-két napban próbálj meg pihenni és erőre kapni – ez fontos.
Négyes szabály
Erő- és kardioedzés kombinációja
Nagyon sok vélemény kering a kombináció célszerűségéről, és sok vita lehet arról, hogy az erősítő edzés milyen előnyökkel jár a fogyás szempontjából. Vannak, akik sokat fogytak pusztán erősítő edzéssel. Mások (sokan vannak még) csak kardió edzésekkel értek el jó eredményeket (például futás, csoportos aerobic órák, tánc stb.)
A gyakorlatban azonban az erő- és kardioedzés kombinációja adja a leggyorsabb és leglenyűgözőbb eredményeket. És ez sokszorosan bizonyított tény.
Elég, ha egyszerűen felváltja az erősítő edzés és a kardió napjait. És minden sikerülni fog!
Ötödik szabály
A terhelés előrehaladása
Ezt a progresszív túlterhelés elvének is nevezik. A progresszió lényege egyszerű. A test állapotának folyamatos javításához meg kell akadályoznia, hogy alkalmazkodjon a terheléshez, növelje az edzés intenzitását. Ezt legegyértelműbben úgy lehet megtenni, hogy minden edzésen növeljük a munkasúlyokat (általában 1-5 kg, a gyakorlattól függően). Vannak más módok is az intenzitás növelésére: a sorozatok közötti szünetek csökkentése, a sorozatok és az ismétlések számának növelése, speciális edzési elvek, például szupersorozatok stb.
A fejlődésnek át kell hatnia az edzésen az elsőtől az utolsó gyakorlatig. A kardió edzést is ennek a szabálynak megfelelően kell végezni. Törekedjen arra, hogy fokozatosan növelje a futási sebességét és a kardió időtartamát.
Hatodik szabály
A felszerelés optimális súlya az erősítő edzéshez
Van egy olyan vélemény, hogy ha az erőnléti edzés célja a fogyás és az izomdefiníció javítása, akkor nagyon kis súlyt kell felvenni és sokszor-sokszor emelni.
Biztosíthatlak, hogy ez nem így van!
Az ilyen képzés nem vezet máshoz, mint túlterheltséghez. Így nem fogsz fogyni. És mindez azért, mert ez a fajta terhelés nincs olyan hatással a szervezetre, amely a szervezet reakcióját okozza - az anyagcsere felgyorsulását és az E.P.O.C. növekedését. És ez a legfontosabb része a fogyókúrás programnak. Ennek a testreakciónak az a lényege, hogy a szervezet még az edzések között is fokozottan fogyaszt energiát, különösen a testzsír energiáját.
A terhelés csak akkor lesz elegendő az anyagcsere serkentéséhez, ha meglehetősen nehéz tárgyakat visz magával, amelyeket megközelítésenként legfeljebb 12-20 alkalommal tud felemelni. Az ismétlések nagyobb száma azt jelzi, hogy a súly túl könnyű, és nem fog reagálni a testből. És ezért nem lesz gyors fogyás.
Hetes szabály
A megfelelő gyakorlatsor a fogyáshoz
Nos, először is elég sok gyakorlatnak kell lennie az erősítő edzésben a fogyás érdekében (kb. 10-15).
Másodszor, a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy a lehető legtöbb izmot érintsék. Ennek a követelménynek leginkább az úgynevezett alaperős gyakorlatok felelnek meg, amelyeket a testépítésben használnak az erő és az izomtömeg növelésére. Ez a fekvenyomás, guggolás súlyzóval, holthúzás, mindenféle felhúzás.
Emellett nagyon hasznosak lesznek a súlyemelésből, kettlebell-emelésből származó gyakorlatok és néhány speciális, nagyon hatékony gyakorlatkombináció.
Fontos megérteni, hogy a test nemcsak a felszerelés súlyához alkalmazkodik, hanem a konkrét gyakorlatokhoz és a mozgásformához is. Ez azt jelenti, hogy ha egy ideje edz az edzőteremben, akkor kreatívnak kell lennie, hogy maximalizálja az edzés előnyeit. Végtére is, a tested már eléggé hozzászokott a szokásos gyakorlatokhoz, és nem tud elég erősen reagálni rájuk, akármekkora súllyal is végzed őket.
A testmozgás ismeretlensége nagyon fontos tényező a stresszhormonok által irányított katabolikus folyamatok serkentésében. Minél bizarrabbak a gyakorlatok és azok kombinációi, annál erősebb lesz a katabolizmus. Ez tény!
Nyolcadik szabály
A megfelelő felszerelés kiválasztása
Biztos vagyok benne, hogy nem titok előtted, hogy a használt berendezés határozza meg az eredményt.
A megfelelő felszerelésnek meg kell felelnie néhány egyszerű követelménynek:
Lehetővé kell tennie a terhelés szabad növelését az ellenállás növelésével.
Segítségével lehetővé kell tenni a nagy izomtömegek terhelését, nem csak az egyes kis izomterületeket. Ezenkívül rendkívül fontos, hogy a terhelés többsíkú legyen, azaz ne egy síkban feküdjön, mint a legtöbb szimulátor esetében.
A felszerelésnek hozzáférhetőnek és kényelmesnek kell lennie.
A zsírégető erősítő edzésre a legalkalmasabb a súlyzó, az összecsukható súlyzók és a súlyzók. Ezeknek az „eszközöknek” kell képezniük az edzőfelszerelés alapját. A fentiek valamelyikével meg lehet boldogulni (pl. több mint 500 gyakorlatról tudok csak összecsukható súlyzókkal, és ezek fele tökéletes zsírégető edzésre). És ha szereti az edzőgépeket, akkor az összes gyakorlat 10-15% -ánál többet nem szabad ezeken végrehajtani.
Kilencedik szabály
Az egész testet egyszerre terheljük
Mit jelent ez? Az izomtréninget legalább kétféle módon lehet megszervezni. Az egyik a test felosztása több területre, amelyeket különböző napokon edzünk. Ez nagyon kényelmes abból a szempontból, hogy az edzések rövidek, és az aznap kiválasztott izmok terhelése nagyon nagy lehet. Az edzésnek ezt az izomcsoportonkénti napokra osztását felosztásnak nevezzük.
Az osztott, némi nyújtással igazolja magát, ha izomtömeget dolgozik, de ez a megközelítés egyáltalán nem alkalmas fogyásra.
Minden edzésen a lehető legtöbb izmot meg kell terhelni, hogy a lehető legerősebb reakciót váltsuk ki a szervezetből. Éppen ezért a zsírégető edzést úgy kell felépíteni, hogy az összes legnagyobb izomcsoport részt vegyen a munkában. Ezt a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával biztosítjuk.
Szóval, foglaljuk össze
- Változtassa meg edzésprogramját 3-4 hetente.
- Az edzésnek 1,5-2 óráig kell tartania.
- Edzés heti 5-6 alkalommal.
- Kombinálja az erőt és a kardio edzést a maximális fogyás érdekében.
- Folyamatosan növelje a gyakorlatok munkasúlyát, az ismétlések számát,
- sebesség a kardió edzésben.
- Használjon olyan súlyt, amelyet 12-20-szor meg tud emelni. Nem lejjebb.
- Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek bevonják a munkába
- sok izom.
- Leginkább súlyzót, súlyzót és kettlebellt használjon.
- Vonja be az egész testét minden edzés során.
Ezzel véget is értünk a leckének, köszönöm a figyelmet. Sok sikert kívánok a fogyáshoz!
Várom a kérdéseket, javaslatokat!